Celowana (TKD) i Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) – Czyli Ketoza w Sporcie
W obiegowej opinii niezwykle często spotyka się stwierdzenie jakoby dieta ketogeniczna uniemożliwiała uprawianie sportu, w szczególności sportów siłowych, bazujących na wzroście masy mięśniowej. Tymczasem okazuje się, że znajomość pewnych posunięć dietetycznych może znacznie i z powodzeniem ułatwić oba aspekty.
W obiegowej opinii niezwykle często spotyka się stwierdzenie jakoby dieta ketogeniczna uniemożliwiała uprawianie sportu, w szczególności sportów siłowych, bazujących na wzroście masy mięśniowej. Tymczasem okazuje się, że znajomość pewnych posunięć dietetycznych może znacznie i z powodzeniem ułatwić oba aspekty.
Określana skrótem CKD (ang. cyclic ketogenic diet) cykliczna dieta ketogeniczna przeznaczona jest w szczególności dla zawodowych sportowców i kulturystów. Jej głównym założeniem jest maksymalne wykorzystanie węglowodanów do uzupełnienia glikogenu utraconego z mięśni podczas ćwiczeń. Innymi słowy jest to taka modyfikacja standardowej diety ketogenicznej, która wprowadza i wyprowadza organizm ze stanu ketozy. CKD polega na przestrzeganiu standardowego protokołu diety ketogenicznej (np. 5–6 dni w tygodniu), a następnie (1–2 dni) wyższego spożycia węglowodanów. Ta ostatnia faza nazywana jest również “obciążeniem węglowodanami” lub „ładowaniem węglowodanów“ ponieważ ma ona na celu uzupełnienie wyczerpanych zapasów glukozy w organizmie. Stosując CKD, rezygnuje się z ketozy w dniach re-feedingu węglowodanowego, aby czerpać korzyści z konsumpcji węglowodanów przez okres przejściowy. Chociaż brakuje dokładnych i jakościowych badań na temat dokładnego wpływu CKD na organizm, pojawiają się spekulacje, że cykliczna dieta ketogeniczna działa korzystniej na zwiększenie siły i masy mięśniowej w porównaniu do tej standardowej. Jest to wartościowe narzędzie do zminimalizowania utraty masy mięśniowej i zwiększenia energii na treningach.
Cykliczna dieta ketogeniczna często porównywana jest ze strategią rotacji węglowodanów (ang. Carb Cycling, CC), nie są one jednak tożsame. CC polega na naprzemiennej redukcji i zwiększeniu puli spożywanych węglowodanów w określone dni tygodnia. Manipulowanie zawartością węglowodanów skorelowane jest często z określonym planem treningowym. Zazwyczaj tydzień jest podzielony między 4–6 dni niższego spożycia węglowodanów i 1–3 dni wyższego spożycia. Chociaż metoda ta jest podobna do CKD, rotacja węglowodanów nie zmniejsza drastycznie całkowitego spożycia węglowodanów na tyle, aby osiągnąć ketozę. Carb cycling stosowany jest często w kontekście odchudzania i zmagania się w leptynoopornością.
Dobrze zbilansowana dieta CKD powinna bazować na wyliczonym, dziennym zapotrzebowaniu energetycznym. Znając ten element można wprowadzić odpowiedni deficyt i ustanowić dzienny limit spożycia węglowodanów, który początkowo powinien wynosić około 20-30g na dobę. Następnie w okresie pierwszego ładowania podaż węglowodanów można zwiększyć do 8, 10, a nawet 12g / kg masy ciała, by nastepnie wrócić do wyjściowej ilości. Spożycie białka powinno być stałe i mieścić się w przedziale 2 – 2,5g na kg masy ciała. Reszta ustalonego zapotrzebowania energetycznego powinna pochodzić z tłuszczu.
nną modyfikacją diety ketogenicznej jest jej „celowana“ odmiana, czyli TKD (ang. targeted ketogenic diet). Polecana jest głównie osobom źle tolerującym klasyczne CKD oraz zwolennikom aktywności fizycznej i wizyt na siłowni (także tych rekreacyjnych). W uproszczeniu, TKD polega na umieszczeniu węglowodanów w konkretnym punkcie dnia – w okresie okołotreningowym. Ich spożyta ilość zależy od masy ciała, rodzaju treningu i aspektów indywidualnych i osobniczych (tolerancja na glukozę, insulinowrażliwość, samopoczucie po spożyciu określonych grup pokarmów). Zazwyczaj jest to ilość około 30g przed jak i po zakończonym treningu (łącznie 60g). Sugeruje się, aby po zakończonym treningu zwiększyć spożycie białka (w celu regenercji mięśni), a następnie kontynuować zwiększone spożywanie tłuszczów. Ta odmiana diety ketogenicznej ma niejako na celu skuteczne wykorzystanie energii z glukozy, zanim zaburzona zostanie ketoza.
Dlaczego rozplanowanie diety ketogenicznej ma takie znaczenie w kontekście aktywności fizycznej i sportu uprawianego zawodowo?
Energia wytwarzana przez ketony jak najbardziej umożliwia podejmowanie aktywności fizycznej, należy jednak pamiętać, że osiągnięcie stanu ketozy trwa około czterech do sześciu tygodni. Jeśli organizm nie zdoła się jeszcze przystosować do wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii, wydajność organizmu może być bardzo zmniejszona. Dlatego też, by dać organizmowi czas na rearanżację metabolizmu i „szok“ wynikający z obcięcia glukozy, niezwykle ważne jest zaplanowanie diety ketogenicznej jeszcze przed sezonem startowym.
Przeczytaj również
Rytm dobowy organizmu, światło, insulina i metabolizm
Bez względu na naszą wolę (oraz czy… goni Cię deadline i naprawdę musisz skończyć projekt w nocy) biologia rządzi się swoimi prawami i ludzkie organizmy są przystosowane do działania zgodnego z rytmem dnia i nocy. Tak już jest i musimy się z tym pogodzić. Każda komórka naszego ciała funkcjonuje zgodnie z tzw. zegarem okołodobowym, który zarządza codziennymi wahaniami hormonów, temperatury i po prostu – naszym zachowaniem. O wspomnianej zależności od pory dnia i nocy wiemy już od blisko 50 lat, jednak najnowsze badania ujawniają coraz to bardziej zaskakujące konsekwencje ekspozycji na sztuczne światło i zaburzenie funkcjonowania rytmu dzień – noc.