Powrót

Pierwsze kroki w ketoadaptacji

autor:

Ketoza jest stanem organizmu, który nie pojawia się z dnia na dzień. Aby przebudować organizm do efektywnego korzystania z ciał ketonowych i nauczyć go korzystania z innych źródeł energetycznych niż węglowodany, niezbędna jest tzw. adaptacja. W tym przypadku – ketoadaptacja. To nic innego jak proces, podczas którego zachodzi wiele istotnych zmian umożliwiających preferencyjne korzystanie organizmu z tłuszczu i zmniejszenie jego „zależności“ od węglowodanów.

Aby móc oswoić się z zachodzącymi w organizmie zmianami, trzeba je najpierw choć trochę poznać.

Ketoza jest stanem organizmu, który nie pojawia się z dnia na dzień. Aby przebudować organizm do efektywnego korzystania z ciał ketonowych i nauczyć go korzystania z innych źródeł energetycznych niż węglowodany, niezbędna jest tzw. adaptacja. W tym przypadku – ketoadaptacja. To nic innego jak proces, podczas którego zachodzi wiele istotnych zmian umożliwiających preferencyjne korzystanie organizmu z tłuszczu i zmniejszenie jego „zależności“ od węglowodanów. Podczas ketoadaptacji zmieniaja się parametry glukostazy – spada poziom zapotrzebowania na glukozę i tylko pewna część komórek organizmu korzysta z niej w dalszym ciągu, większość z nich – z tluszczu i ciał ketonowych. To, jak długo trwa ketoadaptacja jest kwestią niezwykle indywidualną (choć od razu można zadać sobie pytanie – a co w biologii nie jest? ☺). Najczęściej mówi się o 30 dniach przyzwyczajania się organizmu do wspomnianych zmian, ale siłą rzeczy czas ten zależny jest od bardzo wielu zmiennych. Należy również pamiętać, że zakończony okres adaptacji nie może nam zagwarantować bycia w ketozie. Tak duże zmiany w szlakach metabolicznych organizmu mogą dawać widoczny efekt dopiero po kilku miesiącach prawidłowo stosowanej diety ketogenicznej, gdy pewne zachowania naszego organizmu stają się dla nas znane, a popełniane błędy żywieniowe – znacznie rzadsze. Duże znaczenie w tym aspekcie mają również takie czynniki jak higiena snu czy dbanie o rytm dobowy ( jak wskazują najnowsze badania naukowe, jest to niezwykle ważny aspekt zarówno w utrzymaniu prawidłowej gospodarki węglowodanowej jak i w osiąganiu ketozy).

Przyjęto, że w trakcie 30 dni zachodzących w organizmie zmian mamy do czynienia ze wspomnianą keto-adaptacją, stan osiągnięty powyżej 30 dni  – określa się już ketozą. Obserwowane zmiany związane są ściśle z losem glukozy w organizmie w trakcie rozpoczyniania i przeprowadzania keto-adaptacji. W trakcie 30 dni tej „rearanżacji”  dochodzi do:

  • migracji glukozy – pierwsze 1- 4 dni
  • migracji ketonów – ten etap zaczyna być widoczny przeważnie od 3-5 dnia, ale dopiero po upływie kilku tygodni staje się przeważającym dla organizmu procesem

Okres ketoadaptacji związany jest także ze znacznie zwiększonym wydalaniem wody, ponieważ:

  • glikogen jest wielocukrem, który posiada zdolność do wiązania wody (dlatego właśnie, często obserwowanym efektem stosowania diety ketogenicznej, jest pozbycie się nadmiaru wody w organizmie oraz tzw. “docięcie” mięśni). 1 g glikogenu wiąże około 3-4 g wody, zatem za pomocą prostej kalkulacji widać, że utylizacja 300 g glikogenu wiąże się z utratą około 1 kg wody
  • zmniejszenie ilości glukozy we krwi skutkuje obniżeniem poziomu insuliny. W konsekwencji, nerki przestają zatrzymywać sód, a co za tym idzie zwiększa się również stopień wydalania wody z organizmu.

Opisane zmiany skutkują spadkiem ciśnienia krwi, mniejszymi obrzękami i znaczną utratą wagi.

Komórkami, które są istotnie zależne od glukozy są neurony (nie znaczy to jednak, że musimy spożywać węglowodany, organizm potrzebuje glukozy ale może ją wytworzyć sam w procesie glukoneogenezy). Dlatego też uważa się, że przez pierwsze 14 dni trwania keto–adaptacji w zasadzie cała dostępna w organizmie glukoza transportowana jest do mózgu, a wzrost pożytkowania tłuszczu uruchamia ketogenezę.  Organizm transportuje pewną część kwasów tłuszczowych do wątroby, gdzie w wyniku mobilizacji metabolizmu tłuszczu, zostają one rozłożone na ciała ketonowe. Głównym produktem ketogenezy jest acetooctan, który w dalszych procesach może zostać przekształcony do 2 kolejnych związków: acetonu i betahydroksymaślanu. Co istotne, wyprodukowane ciała ketonowe początkowo wydalane są wraz z moczem i wydychanym powietrzem, ale już od około 3 dnia ketogenezy, mięśnie zaczynają wykorzystywać ich niewielkie ilości zamiast glukozy. Wraz z upływem czasu zdolności organizmu do utylizowania ketonów sa coraz wieksze, jednocześnie jednak znacznie zmniejszają się zasoby glikogenu, dlatego w tym okresie często obserwuje się osłabienie organizmu, szczególnie w trakcie wysiłku fizycznego. Mowa o tzw. keto grypie, (ang.keto-flu).

Szczęśliwie jednak, jak zaobserwowano, pomiędzy 2 a 4 dniem adaptacji większość ketonów zaczyna być używana przez mięśnie, a organizm zaczyna nabierać sił. W kolejnych dniach coraz większe ilości powstałych ciał ketonowych kierowane są do mózgu, gdzie przejmują rolę glukozy.

Czym jest keto grypa?

Jest to zupełnie normalna sytuacja, będąca reakcją organizmu na tak znaczące w jego biochemii zmiany. Obserwowany stan tymbardziej nie powinien dziwić, gdy uzmysłowimy sobie, że dla przyzwyczajonego do węglowodanów ustroju nowe, zachodzące procesy są ogromnym szokiem i uczy się on dopiero opierać swoje funkcjonowanie na kwasach tłuszczowych. Dodatkowo, wspomniany spadek insuliny prowadzi do nadmiernego wydalania wody z organizmu. Nerki wchodzą w tryb diuretyczny i usuwają zgromadzony sód, potas i wodę wraz z moczem. Objawia się to m.in. niskim ciśnieniem krwi, które może wywołać zawroty głowy. Te same objawy można zaobserwować podczas nadmiernego wysiłku fizycznego u sportowców. Co istotne, wbrw obiegowej opinii,  keto-grypa nie jest stałym elementem ketoadaptacji i nie musi występować u wszystkich.

Warto pamiętać, że najczęstszą przyczyną złego samopoczucia nie jest odcięcie zasobów glukozy lecz odwodnienie i obniżenie poziomu elektrolitów i minerałów. Dlatego jeszcze przed rozpoczęciem adaptacji należy zadbać o suplementację odpowiednich minerałów i kontynuować ją conajmniej przez kolejny miesiąc. Niezwykle istotne jest także odpowiednie nawodnienie.

Podstawowymi suplementami w diecie ketogenicznej są:

  • Sód – najprostszą formą jest sól himalajska
  • Potas – zalecany jest cytrynian i chlorek potasu
  • Magnez – dobrymi formami są sole organiczne takie jak: glicynian, cytrynian. Dobrym rozwiązaniem są również tzw. kąpiele magnezowe (stosując np. siarczan magnezu)

Dodatkowo warto włączyć suplementację:

  • Kwasów Omega–3
  • Witamin rozpuszczalnych w tłuszczach –  A, D, E, K
  • Witamin z grupy B (np. w postaci preparatu B-complex)

Bardzo dobrym rozwiązaniem, które pozwala uzupełnić w pewnym stopniu wspomniane braki, jest po prostu –  rosół. Powoli i długo gotowany wywar z kości, stanowi doskonałe źródło minerałów i związków, które w okresie trwania ketoadaptacji są niezwykle cenne. Wypicie kilku kubków rosołu dziennie wraz z solą himalajską (sól – NaCl –  stanowi bardzo dobre źródło sodu, w swojej cząsteczke zawiera go aż 50%) może istotnie poprawić samopoczucie zarówno w czasie ketoadaptacji jak i wspierać dietę ketogeniczną.

 

Co, kiedy i jak jeść?

Okres adaptacji to czas prawdziwej rewolucji dla przyzwyczajonego do węglowodanów organizmu. Dlatego też, aby możliwie ją ułatwić i przejść przez nią „bez szwanku“ zaleca się unikanie pewnych produktów. Dotyczy to szczególnie tych pokarmów, w których zawartość węglowodanów bardzo łatwa jest do „przeszacowania“. W sytuacji, w której nie jesteśmy w stanie jasno określić ilości węglodanów, bardzo często obserwuje się  napady uczucia głodu, wahania glikemii, zwiększone łaknienie na słodki smak i chęć podjadania przekąsek.

 

„Pewne” produkty zalecane w okresie adaptacji:

  1. Wieprzowina: np. boczek, łopatka, karkówka, golonka, żeberka.
  2. Wołowina
  3. Podroby (wątróbka, serca)
  4. Jajka
  5. Kości do wywarów
  6. Tłuste, dzikie ryby – łosoś, śledź, makrela
  7. Owoce morza
  8. Warzywa niskowęglowodanowe, czyli w zasadzie wszystkie oprócz skrobiowych – najlepiej zielone, liściaste.
  9. Kiszonki – np. kiszona kapusta. Oprócz tego, że stanowią doskonałe źródło probiotyków, zawierają mało węglowodanów
  10. Tłuszcze: smalec, masło (o zawartości min 82% tłuszczu) i klarowane, łój, tłuszcz gęsi oraz kaczy, oliwa z oliwek i oliwki, olej z awokado i awokado, olej kokosowy.

Pamiętajmy – indukcja ketozy to restrykcja weglowodanow, a nie spożywanie ogromnych ilości tłuszczu!

Jakie proporcje makroskładników przyjąć w okresie adaptacji?

Najczęściej zaleca się następujący podział:

80-85% tłuszczu

do 15% białka – 1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych, u osób trenujących ilość białka można nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała

do 5% węglowodanów (15-30 g dziennie)

 

Nie tylko dieta. Czynniki „pro-keto”

Podsumuwując, stan ketozy będzie utrzymywany w organizmie przez wszystko co powoduje:

  1. Zmniejszenie poziomu glukozy we krwi – obniżenie zawartości węglowodanów
  2. Wzrost poziomu ketonów we krwi – zwiększenie spożycia tłuszczu

Oczywiście nadrzędną rolę w utrzymaniu stanu ketozy przypisuje się diecie ketogenicznej, jednak istnieją także inne narzędzia, które mają udokumentowane działanie proketogeniczne. Potocznie mówiąc – można być w ketozie nie tylko dzięki obniżeniu węglowodanów i zwiększeniu podaży tłuszczu. Mowa tu o:

  1. 1.Ekspozycji na zimno
  2. Egzogennych (dostarczonych w postaci suplementacji) ketonach
  3. Głodówkach, okresowych postach, metodzie IF (ang. intermittent fasting) – 72h post powoduje powstanie ciał ketonowych i może służyc jako element przyspieszonej keto-adaptacji (tzw. alternatywnej)
  4. Spożyciu tzw. kawy kuoodpornej (ang. bulletproof coffee). Jest to nic innego jak czarna kawa z olejem MCT lub masłem. Jej skuteczność i słuszność stosowania w diecie ketogenicznej jest obecnie przedmiotem licznych dywagacji naukowych i dietetycznych, niemniej jednak dotychczasowe doniesienia wskazują na jej korzystną rolę we wspomnianym aspekcie
  5. Treningu – szczególnie siłowym. Aktywność fizyczna przyspiesza tempo ketoadaptacji. Zaobserwowano , że osoby z większym % udziałem tkanki mięśniowej zazwyczaj lepiej radzą sobie z adaptacją i proces ten trwa u nich krócej.

 

Zanim zaczniesz – sprawdź swój organizm

Myślę, że nie zaskoczę nikogo stwierdzeniem, że przejście na jakikolwiek nowy model odżywiania wymaga uprzedniego sprawdzenia stanu naszego zdrowia. Dieta ketogeniczna i wynikające z jej stosowania zmiany metaboliczne bardzo mocno ingerują w funkcjonowanie organizmu i jego samopoczucie. Dlatego też przed rozpoczęciem przygody z ketozą, kluczowe jest wykonanie jego diagnostyki. Do podstawowych badań, które powinny być wykonane przed rozpoczęciem ketoadaptacji należą:

  1. Morfologia krwi obwodowej
  2. Poziom lipazy (enzym trzustkowy odpowiadający za trawienie tłuszczy)
  3. Markery wątrobowe (AlAT , AspAT, GGTP)
  4. Profil Lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy)
  5. Poziom Bilirubiny
  6. Poziomy hormonów tarczycy – TSH, ft3 ft4
Joanna Podgórska

Joanna Podgórska
Wszystkie artykuły